Әрбір дерлік заманауи адам артық салмақ мәселесіне тап болды. Күн сайын бүкіл әлемдегі ерлер мен әйелдер бұл жек көретін фунттарды жоғалтуға тырысады, бірақ олардың күш-жігері әрқашан сәттілікке жете бермейді.
Көптеген диеталарды ұстанған әйелдер қанша рет өздеріне ескі сұрақты қояды: неге, шын мәнінде, артық сантиметр кетпейді, өйткені мен ештеңе жемеймін? Бұл жұмбақтың шешімі қарапайым: салмақ жоғалту үшін диетаны шектеп қана қоймай, физикалық белсенділікті арттыру керек. Төменде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы берілген!
Салмақты жоғалтуға арналған кез келген жаттығулар кешенінің мәні неде және салмақты қалай тез жоғалту керек? Әрине, күн сайын ауыр дене жаттығуларын орындайтын салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығының әуесқойлары соншалықты көп емес. Дегенмен, күш салмай, жақсы нәтижеге қол жеткізу екіталай. Бірақ егер сіз үлкен тілек пен табандылық танытсаңыз, сіз көп ұзамай тоналды және еліктіретін фигураның иесі боласыз.
Не таңдау керек?
Қандай физикалық белсенділікті таңдаған дұрыс екенін шешу үшін денеңіздің мүмкіндіктеріне, сондай-ақ сіздің фигураңызда нені түзету қажет екеніне назар аударыңыз. Сондықтан, егер сіз семіз болмасаңыз, анаэробты жаттығуларға назар аударыңыз: жүгіру немесе фигуринг жасап көріңіз, сонымен қатар гимнастикаға назар аударыңыз.
Жаттығудың бұл түрлерінің артықшылығы - оларды кез келген жерде - үйде, жаттығу залында, саябақта немесе фитнес-клубта орындауға болады. Бірақ жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, себебі дұрыс емес немесе шамадан тыс жаттығулар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз
Сіздің жаттығуларыңыз теңдестірілген диетасыз жылдам нәтиже береді деп күтпеңіз. Диета сияқты радикалды әдістерге жүгінудің қажеті жоқ - тек дұрыс тамақтану керек. Диетаңыздан фастфудты, майлы тағамдарды, майонезді және алкогольді сусындарды алып тастауға тырысыңыз және пайдалы, пайдалы тағамдарды дайындауға жалқау болмаңыз. Физикалық белсенділіктен кейін сіз толық кешкі асқа рұқсат бере аласыз, бірақ қалыпты күндерде артық тамақтанбауға тырысыңыз. Ежелгі ережені әрқашан есте сақтаңыз: «Таңғы асты өзіңіз ішіңіз, түскі асты досыңызбен бөлісіңіз және кешкі асты жауыңызға беріңіз».
Жаттығуға өзіңізбен бірге жүруді ұмытпаңыз:
- шағын гимнастикалық төсеніш немесе жай ғана төсеніш;
- арнайы тар орындық;
- гантельдер;
- іс-шараларға арналған киім, ыңғайлы спорттық аяқ киім және қолғап.
Үйде жаттығатын болсаңыз, таңғы жаттығуға 11:00-ден 14:00-ге дейін, кешкі жаттығуға 18:00-ден 20:00-ге дейін уақыт бөлуге тырысыңыз. Денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз, аптасына үш реттен көп емес жаттығулар жасаңыз, бірақ үнемі.
Жаттығулар бір ай бойы салмақ жоғалтуға қажетті жүктемені ғана әкелетінін ұмытпаңыз, содан кейін бұлшықеттер онымен күресуді үйренеді. Бұл жағдайда сізге жаттығудың уақыты мен қарқындылығын арттыру қажет болады. Жаттығудың максималды тиімділігі үшін жаттығудан кейін екі сағаттан ерте тамақтанбау керек. Ал физикалық жаттығулардағы ең бастысы - жеңіске деген оң көзқарас екенін есте сақтаңыз.
Қарқынды жаттығулар алдында қарапайым қыздыруды жасаңыз.
Жоғарыда біз дененің ең проблемалы бөліктеріне назар аудару үшін жаттығулар жиынтығын таңдаудың қаншалықты маңызды екенін атап өттік. Сізге қандай жүктемелер пайдалы болуы мүмкін екенін анықтауға тырысайық.
Ішті арықтату үшін
Іш және бел аймақтары көптеген әйелдер үшін ең көп проблемаларды тудырады, өйткені дәл осы жерде майдың ең көп мөлшерін әділ жынысты жинайды.
Дегенмен, салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың осы жиынтығын орындау барысында сіз тек абсқа ғана назар аудармауыңыз керек. Осылайша сіз артық фунттан құтылмайсыз, тек бұлшықеттеріңізді сорып аласыз. Нәтижесінде май қабаты ешқайда кетпейді және бұлшықет массасының өсуіне байланысты сіз беліңізді жоғалту қаупі бар.
Бұған жол бермеу үшін іш бұлшықеттерінің әртүрлі топтарына арналған жаттығулардың бірнеше түрін қолданып көріңіз. Міне, іштегі майды кетіргісі келетіндер үшін ең тиімді жаттығулар.
Қытырлақ
Еденге жатып, төменгі арқаңызды мүмкіндігінше мықтап басып көріңіз. Тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, шынтақыңызды екі жаққа таратыңыз. Дем алған кезде, төменгі арқаңызды еденнен көтермей, денеңізді баяу көтеріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығу іштің тік бұлшықеттерін жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Оны орындаған кезде асықпаңыз және серпілмеңіз.
Кері соққылар
Алғашқы жаттығудағыдай бастапқы позицияны алыңыз. Дем алған кезде, төменгі арқаңызды еденге басып тұрғанша өзіңізді еденнен көтеруді бастаңыз. Денеңізді түсірмей, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бір секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Дене көтеріледі
Бірдей бастапқы ұстанымды алыңыз - арқада жатып, тізе бүгілген, бастың артында қолдар. Маңдайыңызды тізеңізге тигізгіңіз келетіндей денеңізді көтеруді бастаңыз. Осы позицияны ұстаңыз және денеңізді баяу түсіріңіз. Асықпаңыз - өткір және жылдам қозғалыстар омыртқаны жарақаттап, жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді.
Аяқ көтеріледі
Бұл жаттығуды орындау кезінде тұрақты орындық немесе орындықты табу маңызды. Соңғы шара ретінде сіз диванды пайдалана аласыз. Шетіне отырыңыз және қолдарыңызды жақсы демалыңыз. Аяғыңызды денеңізге қарай тартыңыз және оларды бастапқы күйге қайтарыңыз. Бұл жаттығуды еденде де жасауға болады - жай ғана баяу төмендетіп, жамбасыңызды көтермей жатып, аяғыңызды көтеріңіз. Ең бастысы - асықпау, әрбір бұлшықеттің қалай шиеленетінін сезіну.
Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жиынтығы
Қиғаш бұлшық еттерді «торс көтеру» жаттығуы арқылы да жаттықтыруға болады. Бұл ретте денеңізді көтеріп, оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізіп көріңіз және керісінше. Сонымен қатар, сіз орындыққа отырып, жамбасыңызды орындықтан көтермей, денеңізді баяу оңға және солға бұра аласыз.
Егер сізде омыртқа проблемалары болса, жаттығуларға қатысты дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Мұндай жаттығуларды аэробикамен немесе жүзумен біріктіру жақсы шешім болады.
Салмақ жоғалту, аяқ жаттығулары
Әрине, белгілі бір жерлерде ғана денені салмақ жоғалтуға мәжбүрлеу мүмкін емес. Бірақ сіз проблемалы аймақтардағы бұлшықеттерді дұрыс соруға болады, мысалы, жамбас немесе бұзау үшін жаттығулар жасау арқылы. Артық сантиметрді алып тастау және аяқтың бұлшықеттерін қатайту үшін келесі жаттығуларды ұсынамыз.
Еденде тұрып, аяқтың ұшына баяу көтеріліңіз. Осы позицияны ұстаңыз және баяу өзіңізді төмендетіңіз. 10 рет бірнеше жақындағаннан кейін, дәл солай жасаңыз, бірақ бір аяқпен. Мұны істеу үшін қолыңызды белде ұстаңыз, бір аяқты тізеде бүгіңіз, ал екіншісінде тұрыңыз. Аяқ саусақтарыңызға ақырын көтеріліңіз. Әр аяққа он рет 3 жиынтық жасаңыз.
- Жамбас пен бөкселерге арналған ең жақсы жаттығу - алға қарай ілу. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін сіз бір тізеде тізерлеп тұрғаныңызды елестетуіңіз керек. Бірақ жаттығудың мақсаты - тізенің еденге тиіп кетпеуін қамтамасыз ету. Аяқтарды ауыстырып, 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Ішкі жамбастың бос терісінен құтылу үшін келесі жаттығуды орындаңыз. Еденге жатып, аяқтарыңызды еденнен 90º жоғары көтеріп, бір-бірінен алшақ қойыңыз. Бұл қозғалысты 20 рет, үш тәсілмен қайталаңыз.
- Егер сіз жамбасыңызды сергіткіңіз келсе, келесі жаттығуды орындап көріңіз. Еденге жатып, кезекпен созылған аяқтарыңызды еденнен 90º көтеріңіз. Саусақтарыңызды көтеруді ұмытпаңыз.
Егер алдыңғы жаттығулар негізінен жамбас бұлшықеттерін қамтыса, келесі блок балтырларды қатайтуға көмектеседі.
- Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартып көріңіз - сіз бірден балтырыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттердің тартылғанын сезінесіз.
- Қабырғаға тұрыңыз және оған қолыңызды қойыңыз. Бір аяқты көтеріп, оны тізеге бүгіп, екінші аяқтың тізесіне қойыңыз. Бір сәт үзіліс жасап, аяқты ауыстырыңыз. Әр аяққа 10 жиын жасаңыз.
- Аяқтар үшін ғана емес, сонымен қатар бүкіл дене үшін ең оңай және ең тиімді жаттығу орнында жүгіру. Бұл сіздің аяқтарыңызды спорттық және тартымды етуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тыныс алу жүйесінің дамуына ықпал етеді.
Салмақ жоғалту және жамбас жаттығулары
Көптеген қыздар үшін бірдей проблемалық міндет - жамбас аймағында салмақ жоғалту. Бұл өте қиын, бірақ әлі де үміт бар. Сізге үнемі жаттығу керек және жамбас жаттығулары туралы ұмытпаңыз.
- «Қайшы»
Бастапқы ұстаным – арқамен жату. Алақаныңызды бөкселеріңіздің астына қойып, созылған аяқтарыңызды еденнен шамамен 30 см биіктікке көтеріп, оларды қайшы сияқты айқастырып бастаңыз. Қарқындылық – 3 жиынтық 20 рет. - «Маятник»
Бастапқы қалып - тізе, қолды дене бойымен төмен түсіру. Жамбасыңызды баяу төмендете бастаңыз және бөкселеріңізге аяғыңыздың сол жағына отырыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және оң жағыңызға отырыңыз. Өзіңізге қолыңызбен көмектеспеңіз; бүкіл жүктеме жамбас пен бөкселердің бұлшықеттеріне түсуі керек. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. - «Шаян»
Сарапшылардың пікірінше, бұл жаттығу целлюлитпен күресуге көмектеседі. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз. Шұлықтар бүйір жақтарын көрсетуі керек. Әр бұлшықетті сезіп, баяу еңкейіңіз. Бөкселеріңіздің салбырап кетуіне жол бермеңіз; олар бүгілген тізелеріңізбен бір деңгейде болуы керек. 4 жиынтықты 10 рет орындау ұсынылады. - Ішкі жамбасқа арналған жаттығу
Сол жағыңызға жатып, қолыңызды еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оны сол аяғыңыздың санының алдына қойыңыз. Енді сол аяғыңызды көтеруге тырысыңыз - мұны 10 рет қайталаңыз. Содан кейін тараптарды ауыстырып, екінші аяқпен де солай жасаңыз. - «Артқа тербелу» жаттығуы
Бастапқы қалып – алақан еденге тіреледі, дене қолға сүйенеді (отжиманияға қатысты), бір аяқ тізеде бүгіледі, екіншісі артқа созылады. Қарқынды артқа бұрылуды 20 рет орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Бұл жаттығу жамбас пен әдемі бөкселер үшін кілт болып табылады. Сол позициядан тағы бір жаттығуды орындауға болады: бастапқы күйде тұрыңыз, бірақ ұзартылған аяғыңызды артқа емес, бүйірге жылжытыңыз. Баяу көтеріңіз, оны артқа келтіріңіз, саусағыңызға қойып, қарсы әрекетті орындаңыз. Оңтайлы жүктеме - 5 реттік 3 жиынтық. - «Иілу» жаттығуы
Тіке тұрыңыз, тізеңізді босаңсытып, оларды аздап бүгіңіз. Жамбасыңызды алға бүгіп, аяқтың ұшына баяу көтеріліңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды 3 жиынтықта 10 рет орындаңыз.
Бөкселер салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар
Қатты және әдемі бөкселер - әрбір қыздың арманы. Бұл арманды орындау үшін келесі жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз.
- Орындық жаттығуы
Бұл жаттығуды орындау үшін орындыққа отырып, тізенің арасына бір затты – жұмсақ ойыншықты, кесе, алманы ұста. Позаңызды қадағалаңыз, арқа тік болуы керек. Нысанды бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз. - «Тізеде бұрылу» жаттығуы
Тізеңізге отырыңыз, қолды беліңізге қойыңыз. Оң жақ бөксеңізге баяу отырыңыз, содан кейін баяу көтеріліп, сол жағыңызға отырыңыз. Жаттығуды баяу орындау маңызды - бұл сізді қиындатады және жаттығу тиімдірек болады. - Төзімділік жаттығулары
Қабырғаға тұрыңыз, басыңызды, иық пышақтарын және бөкселеріңізді оған тіреңіз. Баяу тізеңізді бүгіңіз және бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бір минуттай ұстаңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығу өте қиын, әсіресе бастапқыда, сондықтан алдымен сіз өзіңізді үш тәсілмен шектей аласыз. - «Батыр»
Тіке тұрыңыз, тізеңізді кеудеге бүгіңіз. Тізеңізді өзіңізге қарай басып, жарты минут ұстаңыз. Содан кейін барлығы 20 аяқты көтеру үшін аяқтарды ауыстырыңыз. - Қабырғаға баса назар аудара отырып, жаттығу
Бастапқы қалып: жатып, аяқ еденнен 30-40 см биіктікте қабырғаға тіреледі. Бұлшықеттеріңізді қатайтып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, ал аяқтарыңызды қабырғаға тіреңіз. Бастапқыда бұл жаттығуды орындау қиын болса, мүмкіндігінше көп тәсілдерді орындаңыз. Ең дұрысы, екі минут ішінде 20 денені көтеру.
Көбінесе біз жаттығуларға жеткілікті уақыт бөле алмаймыз, бірақ егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе, кестеңізді қайта қарап, салмақ жоғалту жаттығуларының осы жинағын жиі орындауыңыз керек. Өйткені, сіз тіпті үйде де тиімді жаттығулар жасай аласыз. Барлығы тек сізге байланысты - өзіңізді ынталандырыңыз, Интернеттен жаттығулар іздеңіз, диетаңызды бақылаңыз, үйде үнемі жаттығу жасаңыз. Кішкене шыдамдылық пен жалқаулығыңызды жеңу сізге бір айдың ішінде жаттығуларыңыздың нәтижесін байқауға мүмкіндік береді, ал алты айдан кейін сіз өзіңізге бірнеше өлшемді кішірек әдемі жаңа киім сатып ала аласыз! Жаттығулар жасаңыз, тек пайдалы тағамдарды жеңіз - сонда сіз әдемі, сау және сенімді боласыз!